As Freeletics Training Journeys com pesos

As Freeletics Journeys com peso são planos de treino com base na força, que se concentram em ganhar e definir músculos. A experiência de treino se baseia na combinação de exercícios de levantamento que ativam múltiplos grupos musculares durante um movimento. Se tratam de exercícios como squats, deadlifts, bench press, push press e remadas. Para essas Journeys serão necessários, no mínimo, equipamentos como barras, squat racks e banco.

A sua semana Coach incluirá um ou mais desses três tipos de treino intervalados:

  • Intervalo de força: Exercício de barras com pesos muito pesados, poucas repetições e longos intervalos
  • Intervalo de hipertrofia: Exercício de barras com pesos médios, médio número de repetições e intervalos de média duração
  • Intervalo segundo o método de contraste: Combinação entre exercício pesado com barras e um exercício explosivo de bodyweight. Intervalos longos após cada série

Você pode escolher a Journey com somente exercícios com pesos, ou uma Journey que combine pesos com exercícios de bodyweight.

Ganhe Músculo Treinando com Barra (Homem)   Tonificação Treinando com Barra (Mulher)

Cardio * Musculatura *** - 12 semanas

Trata-se de um plano de treino com levantamentos de peso, concentrando-se no crescimento de músculos e combinando hipertrofia e intervalos de força. Uma verdadeira experiência de treinos com peso que atingirá o seu corpo inteiro em cada sessão. São exercícios de barra intensos e funcionais, com opção de incorporar dips e pull-ups para obter resultados mais eficientes.

Força Híbrida (Homem) (Mulher)

Cardio ** Musculatura *** - 12 semanas

Criado para atletas com experiência em levantar pesos, que querem ganhar força e formar massa muscular. Essa Journey lhe desafiará com movimentos explosivos de bodyweight em combinação com treino de força mais pesados e incluindo todos os três tipos de intervalos de peso (Hipertrofia, Contraste, Força). Você experimentará sessões de treino levemente mais longos que em outras Journeys. Os equipamentos são opcionais em dias de exercícios de bodyweight.

Peso recomendado

O peso recomendado para cada exercício inclui o peso da barra. Por exemplo: Back Squats 40kg (88 lbs) = barra 20kg (44 lbs) + 10kg (22 lbs) peso em cada lado

Por favor, note que o peso mínimo a levantar dentro das Training Journeys com peso são 15kg. No caso que o Coach lhe gere um treino com um peso total inferior que 20kg, você pode usar uma barra leve.

O peso recomendado somente deve ser usado como um indicador. A quantidade de peso que você usar deve se basear na sua experiência de treino e no seu nível atual de força e condicionamento. É muito importante começar de leve e se assegurar que você tenha uma técnica de levantamento adequada. Você pode ajustar o peso recomendado ao clicar no ícone editar antes de começar a série de aquecimentos do seu Workout.

Séries de aquecimento

Um aquecimento adequado para cada Intervalo de peso é essencial. Por isso, cada Intervalo começa com três a cinco séries de aquecimento. O peso gradualmente aumentará após cada série para lhe preparar para ter o máximo desempenho durante cada intervalo. Caso o peso recomendado for muito pesado, você informar no feedback entre as séries.

Feedback

Após cada série de exercício com peso, você tem a possibilidade de dar feedback durante a pausa. Caso você não seja capaz de completar todas as repetições, você pode ajustar a sua próxima série com um peso menor. Note que não é possível aumentar o peso durante o workout mediante feedback.

Técnica

  • A técnica de levantamento deve ser feita igual a técnica mostrada nos vídeos tutoriais. É muito importante ter em mente que a técnica adequada vale mais que o peso a levantar.
  • O tempo não tem importância nos intervalos de peso. Ao contrário, você deve se concentrar em ter uma técnica perfeita e tomar bastantes pausas para ter uma regeneração adequada.
  • Note que mesmo um peso leve levará a resultados. O foco principal deve ser manter uma tensão adequada e atingir músculos específicos envolvidos  no levantamento.

Limitações

As Journeys que incluem pesos são workouts que treinam o corpo inteiro. Isso significa que não há opção de selecionar a funcionalidade de limitações. Você deve esperar até que o seu corpo esteja regenerado completamente dos workouts anteriores, antes de continuar a sua Journey com pesos.

Como alternativa, você pode mudar para uma Freeletics Journey que não inclua pesos, para que assim  você possa adicionar limitações, caso necessário. Por favor, note que isso terminará o seu progresso atual da sua Journey com pesos.

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