Les Parcours d’entraînement incluant des poids sont basés sur la force et visent le gain musculaire ainsi que la définition. Cette expérience d'entraînement est basée sur des “soulevés composés” car ils activent plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Il s'agit d'exercices tels que les squats, deadlifts, bench press, push press, et rows. L'équipement minimal requis pour ces Parcours d’Entraînement est une barre olympique, une barre de tractions, un banc de squat et un banc de développé couché.
Votre Semaine de Coach comprendra un ou plusieurs de ces trois types d'entraînement par intervalles :
- Intervalle de force : Exercice à la barre olympique avec un poids très lourd, peu de répétitions et de longues pauses.
- Intervalle d'hypertrophie : Exercice à la barre olympique avec un poids moyennement lourd, un nombre moyen de répétitions et des pauses de durée moyenne.
- Intervalle par contraste : Combinaison d'exercices à la barre olympique lourds et d'exercices au poids du corps explosif avec après chaque série, de longues pauses.
Vous pouvez choisir un Parcours contenant des exercices avec poids uniquement, ou un parcours combinant poids et des exercices au poids du corps.
Musculation à la barre (M) ⃒ Tonification à la barre (F)
Cardio * Force ***
Il s'agit d'un plan d'haltérophilie axé sur la croissance musculaire en combinant l'hypertrophie et les intervalles de force. Une expérience de musculation pure qui ciblera votre corps tout entier à chaque séance d'entraînement. C’est un entraînements avec des poids élevés et avec la possibilité d'y incorporer des dips et des pullups pour des résultats plus rapides.
Musculation hybride (M) (F)
Cardio ** Force ***
Conçu pour les sportifs ayant de l'expérience dans le domaine de l'haltérophilie, axé sur le gain de force et le renforcement musculaire. Ce parcours vous mettra au défi avec des exercices au poids du corps explosifs combinés à un entraînement de force exigeant incluant les trois types d'intervalles de poids (Hypertrophie, Contraste, Force). Vous pouvez vous attendre à des séances d'entraînement un peu plus longues que dans d'autres parcours. Une barre de traction est fortement recommandée. L'équipement pour les jours d'entraînement au poids du corps est facultatif.
Poids recommandé
Le poids recommandé pour chaque exercice inclus le poids de la barre. Par exemple : Back Squats 40 kg (88 lb) = Barre olympique 20 kg (44 lb) + 10 kg (22 lb) de chaque côté.
Veuillez noter que le poids minimum pour ces Parcours d'Entraînement est de 15 kg. Dans le cas où l'on vous assigne moins de 20 kg, vous pouvez utiliser une barre plus légère.
Le poids suggéré ne doit être utilisé qu'à titre indicatif. Votre charge de travail réelle doit être basée sur votre expérience d'entraînement et votre niveau actuel de force et d'endurance. Il est très important de commencer avec une charge légère et de s'assurer que vous avez parfaite technique d'exécution.
Séries d'échauffement
Il est nécessaire de bien s'échauffer pour chaque intervalle. Pour cette raison, chaque Intervalle commence par trois à cinq séries d'échauffement. Le poids augmentera graduellement après chaque série pour vous préparer à donner le meilleur de vous-même à chaque intervalle. Si le poids suggéré est trop lourd, pensez à donner le feedback approprié entre les séries.
Feedback
Après chaque série d'exercices de musculation, vous avez la possibilité de donner votre feedback pendant la période de repos. Si vous n'êtes pas en mesure de compléter toutes les répétitions, vous pouvez ajuster votre prochaine série à un poids inférieur. Notez qu'il n'est pas possible d'augmenter le poids pendant l'entraînement par le biais du feedback.
Technique
- La technique d’exécution doit être la même que celle des vidéos d'exercices. Il est important de se rappeler qu'une bonne technique vous permet le levage de charges lourdes sans vous blesser.
- Le temps n'a pas d'importance dans les intervalles de poids. Vous devez donc vous concentrer sur la technique et respecter les pauses nécessaires à une bonne récupération.
- Même un poids qui peut sembler léger produira des résultats. Le maintien d'une tension adéquate dans votre corps et le ciblage des muscles spécifiques impliqués dans l'exercice doivent être vos objectifs principaux.
Limites
Les Parcours d’Entraînement qui comprennent des poids sont des séances d'entraînement sollicitant le corps entier, ce qui signifie que la fonction “Limites” n'est pas disponible. Il vous faudra attendre que votre corps soit complètement rétabli de votre entraînement précédent avant de poursuivre votre parcours d’entraînement.
Comme alternative, vous pouvez changer pour un parcours qui n'inclut pas de poids et ainsi, pouvoir ajouter des limitations si nécessaire. Veuillez toutefois noter que cela mettra fin à la progression actuelle de votre Parcours actuel avec des poids.