Training Journeys con pesas de Freeletics

Los Training Journeys con pesas de Freeletics son planes de entrenamiento basados en la fuerza y centrados en ganar y definir la musculatura. La experiencia de entrenamiento se construye a partir de ejercicios compuestos ya que estos activan múltiples grupos musculares con un solo movimiento. Entre ellos encontramos ejercicios como los Squats, Deadlifts, Bench press, Push press y Rows. El equipamiento mínimo necesario para estas trayectoria es: una barra, un rack para squats y un banco.

Tu semana del Coach incluirá uno de los siguientes tipos de intervalos:

  • Intervalo de fuerza: ejercicios con la barra y pesas muy pesadas, pocas repeticiones y pausas largas.
  • Intervalo de hipertrofia: ejercicios con la barra y pesas pesadas, número de repeticiones intermedio y pausas moderadas.
  • Intervalo de contraste: combinación de un ejercicio con una barra pesada y un ejercicio de peso corporal explosivo. Pausas largas después de cada serie.

Puedes elegir una trayectoria que solo contenga ejercicios con pesas o una trayectoria que combine ejercicios de pesas con ejercicios de peso corporal.

Gana músculo entrenando con la barra (Hombre) ⃒ Tonifícate entrenando con la barra (Mujer)

Cardio * Musculatura ***

Es un plan de levantamiento de pesas enfocado en el crecimiento muscular mediante la combinación de intervalos de hipertrofia y de fuerza. Una experiencia de gimnasio pura que en cada sesión se centra en tu cuerpo al completo. Son ejercicios de barra funcional e intensos con la posibilidad de incluir Dips y Pullups para obtener resultados más efectivos.  

Fuerza híbrida (Hombre) / (Mujer)

Cardio ** Musculatura ***

Diseñado para Atletas experimentados en el levantamiento de pesas y centrados en ganar fuerza y musculatura. Este Training Journey te retará con movimientos de peso corporal explosivos combinados con entrenamientos de fuerza más duros e incluyendo los tres tipos de intervalos con pesas (hipertrofia, contraste, fuerza). Puedes esperar sesiones algo más largas que en otros Training Journeys. Te recomendamos disponer de una barra de Pullups.

Peso recomendado

El peso recomendado para el ejercicio incluye el peso de la barra. Por ejemplo: Back Squats 40kg = barra 20kg + 10kg peso en cada lado

Por favor ten en cuenta que el peso mínimo en los Training Journeys con pesas es de 15 kg. En los casos en los que se te asigne menos de 20 kg, puedes utilizar una barra ligera.

El peso recomendado solo debería servir como guía. La cantidad de peso que levantes  debe basarse en tu experiencia de entrenamiento y tu nivel actual de fuerza y resistencia. Es muy importante empezar con menos peso y asegurarte de que dispones de la técnica adecuada.

Series de calentamiento

Es necesario calentar para cada intervalo con pesas. Por este motivo, cada intervalo comienza con 3 o 5 series de calentamiento. El peso se aumentará de forma gradual después de cada serie para prepararte para que rindas de la mejor forma posible en cada intervalo. Si el peso sugerido es demasiado, puedes dar el feedback adecuado entre series.

Feedback

Después de cada serie de pesas, tienes la posibilidad de dar feedback durante el periodo restante. Si no puedes completar todas las repeticiones, puedes ajustar tu próxima serie a un peso más bajo. Ten en cuenta que no es posible aumentar el peso durante el workout con tu feedback.

Técnica

  • La técnica al levantar pesas debería ser la misma que en los vídeos. Es importante que recuerdes que la técnica adecuada es superior a levantar mucho peso.
  • El tiempo al levantar pesas no tiene importancia. En su lugar, deberías centrarte en tener una técnica perfecta y en hacer las pausas necesaria para recuperarte de la forma correcta.
  • Incluso una pesa que puedas sentir ligera puede producir excelente resultados. Mantener la tensión adecuada en el cuerpo y enfocarse en músculos específicos involucrados en el levantamiento debería ser el enfoque principal.

Función 2x2

Al elegir la función 2x2 el día del Coach con pesas se reemplaza por un entrenamiento de peso corporal. El Coach generará una nueva sesión de entrenamiento centrado en la fuerza, mientras excluye las pesas, el equipamiento y los ejercicios de distancias.

Limitaciones

Los Training Journeys que incluyen pesas son un entrenamiento de cuerpo completo, lo que significa que la función de limitaciones no está disponible. Deberás esperar hasta que tu cuerpo esté completamente recuperado del entrenamiento anterior antes de continuar con tu trayectoria con pesas.

Como alternativa puedes cambiar a un Training Journey que no incluye pesas de forma que puedas añadir limitaciones en caso necesario. Por favor, ten en cuenta que esto supondría el final de tu trayectoria con pesas.

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