Freeletics Weights Journeys

Freeletics Weights Journeys sind kraftbasierte Training Journeys, mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Muskeldefinition. Das Training basiert auf Grundübungen (Compound Lifts), da sie mit nur einer Bewegung mehrere Muskelgruppen aktivieren. Diese Exercises umfassen beispielsweise Squats, Deadlifts, Bench Presses, Push Press und Rows. Die Mindestanforderungen an Equipment für diese Journey sind eine Langhantel, ein Squat Rack und eine Bank.

Deine Coach-Woche wird eine oder mehrere dieser drei Intervalltrainings beinhalten:

  • Kraft-Intervall: Langhantelübungen mit sehr schwerem Gewicht, wenigen Wiederholungen und langen Pausen
  • Hypertrophie-Intervall: Langhantelübungen mit mittelschwerem Gewicht, einer mittleren Anzahl an Wiederholungen und mittellangen Pausen
  • Intervall nach der Kontrastmethode: Kombination aus schweren Langhantelübungen und explosiven Bodyweight Exercises. Lange Pausen nach jedem Satz.

Du kannst eine Journey wählen, die nur Exercises mit Gewichten enthält, oder eine Journey mit Weight und Bodyweight Exercises.

Muskelaufbau mit der Langhantel (M) Muskeldefinition mit der Langhantel (W)

Cardio * Muskeln ***

Dies ist eine Journey für Krafttraining, die sich durch eine Kombination aus Hypertrophie und Kraft-Intervallen auf den Muskelaufbau fokussiert. Eine Journey für das Fitnessstudio, mit der du in jeder Trainingseinheit deinen gesamten Körper trainierst. Intensive und funktionale Langhantel-Workouts, mit der Option, Dips und Pullups für noch effektivere Ergebnisse zu integrieren.

Hybrid Strength (M) (W)

Cardio ** Muskeln ***

Entworfen für Athleten, die bereits Erfahrung im Gewichtheben haben, mit dem Fokus auf Muskel- und Kraftaufbau. Diese Journey wird dich mit explosiven Bodyweight Bewegungsabfolgen in Kombination mit härterem Krafttraining herausfordern, das alle drei Intervalltypen (Hypertrophie, Kontrastmethode, Kraft) beinhaltet. Du kannst hier etwas längere Trainingseinheiten als bei anderen Journeys erwarten. Wir empfehlen dir auch eine Pullup-Stange.

Empfehlungen für Gewichte

Das empfohlene Gewicht für jede Exercise beinhaltet das Gewicht der Stange. Zum Beispiel: Back Squats 40 kg = Langhantel 20 kg + 10 kg Gewicht auf jeder Seite.

Bitte beachte, dass das Mindestgewicht bei den Weight Training Journeys 15 kg beträgt. Solltest du weniger als 20 kg zugewiesen bekommen, kannst du eine leichtere Hantel nehmen.

Das empfohlene Gewicht soll nur als Leitfaden gelten. Das Gewicht, das du tatsächlich verwendest, sollte auf deiner Trainingserfahrung und deinem aktuellen Level an Kraft und Ausdauer basieren. Du solltest unbedingt mit leichtem Gewicht starten und erst einmal sicherzustellen, dass du die Exercises mit korrekter Technik ausführen kannst.

Warmup-Sätze

Es ist notwendig, sich vor jedem Kraft-Intervall richtig aufzuwärmen. Deshalb startet jedes dieser Intervalle mit drei bis fünf Warmup-Sätzen. Das Gewicht wird nach jedem Satz gesteigert, um dich auf eine optimale Performance während des Intervalls vorzubereiten. Wenn das vorgegebene Gewicht zu schwer ist, kannst du dem Coach zwischen den Sätzen entsprechendes Feedback geben.

Feedback

Du hast nach jedem Satz während der Pausen die Möglichkeit, Feedback zu geben. Wenn du nicht alle Wiederholungen schaffst, kannst du bei deinem nächsten Satz ein geringeres Gewicht wählen. Beachte bitte, dass es nicht möglich ist, das Gewicht während des Workouts durch Feedback zu erhöhen.

Technik

  • Deine Technik sollte mit der Technik aus den Exercise Videos übereinstimmen. Beachte aber, dass es wichtiger ist, die Exercises mit der korrekten Technik auszuführen als schweres Gewicht zu heben.
  • Bei Kraft-Intervallen spielt Zeit keine Rolle. Stattdessen solltest du dich auf eine korrekte Technik konzentrieren und die nötigen Pausen einlegen, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen.
  • Du wirst sogar mit einem Gewicht, das sich leicht anfühlt, Ergebnisse erzielen. Im Vordergrund steht es, die nötige Körperspannung beizubehalten und den beanspruchten Muskeln die nötige Aufmerksamkeit zu schenken.

2x2 Funktion

Du kannst einen Coach-Tag, der dir Weight Training vorgibt, mit Hilfe der 2x2 Funktion durch einen Bodyweight-Tag ersetzen. Der Coach wird eine Trainingseinheit mit dem Fokus auf Kraft generieren, die jedoch Gewichte, Equipment und Distanz-Exercises ausschließt.

Einschränkungen

Journeys, die Gewichte beinhalten, sind Full-Body Workouts. Das heißt, dass die Funktion, Einschränkungen festzulegen, hier nicht verfügbar ist. Du solltest warten, bis sich dein Körper vollständig von deinem vorherigen Workout erholt hat, bevor du deine Weight Training Journey fortsetzt.

Als Alternative kannst du zu einer Freeletics Journey wechseln, die keine Gewichte beinhaltet. So kannst du Einschränkungen festlegen, wenn du sie brauchst. Bitte beachte aber, dass dies deinen aktuellen Fortschritt in deiner Weight Training Journey beendet.

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