I Training Journey di Freeletics con i pesi

I Training Journey di Freeletics con i pesi sono dei piani di allenamento basati sulla forza e incentrati sullo sviluppo e la definizione muscolare. L’esperienza di allenamento si basa su esercizi composti di sollevamento pesi che attivano più gruppi muscolari con un unico movimento. Esempi di questi esercizi sono squats, deadlifts, bench press, push press e rows. L’attrezzatura minima necessaria per questi Training Journey è composta da un bilanciere, una barra per trazioni, un rack e una panca.

La tua settimana del Coach comprenderà uno o più di questi 3 tipi di allenamento a intervalli:

  • Intervalli di forza: esercizi con il bilanciere caratterizzati da un peso molto elevato, poche ripetizioni e lunghe pause.
  • Intervalli di ipertrofia: esercizi con il bilanciere caratterizzati da un peso medio, un numero medio di ripetizioni e pause di media durata.
  • Intervalli a contrasto: una combinazione di esercizi con il bilanciere dal peso elevato ed esercizi a corpo libero esplosivi. Dopo ogni serie ci saranno delle lunghe pause.

Puoi scegliere un Training Journey che comprende solo gli esercizi con i pesi o uno che combina pesi e allenamento a corpo libero.

Massa muscolare e pesi (Uomo) Tonificati con i pesi (Donna)

Cardio * Muscolatura ***

Questo piano di sollevamento pesi è incentrato sulla crescita muscolare e combina intervalli di ipertrofia e di forza. Ti aspetta un’esperienza basata interamente su esercizi con il bilanciere che faranno lavorare tutto il tuo corpo durante ogni sessione. Puoi anche aggiungere i Dips e i Pullups ai workout intensi e funzionali con il bilanciere per risultati ancora più concreti.

Allenamento ibrido (Uomo) (Donna)

Cardio ** Muscolatura ***

Questo Training Journey è stato ideato per gli atleti che hanno già esperienza con il sollevamento pesi e che vogliono sviluppare forza e muscoli. Ti metterà alla prova con movimenti a corpo libero esplosivi e duri workout di forza che includono tutti e 3 i tipi di intervalli di sollevamento pesi (ipertrofia, a contrasto e forza). Ti aspettano sessioni di allenamento leggermente più lunghe rispetto agli altri Training Journey. Per le giornate che includono solo workout a corpo libero, l'attrezzatura è facoltativa.

Peso consigliato

Il peso consigliato per ogni esercizio comprende il peso del bilanciere. Ad esempio: Back Squats 40kg = bilanciere di 20kg + 10kg di peso per lato.

Nota bene: il peso minimo da sollevare per questi Training Journey è di 15 kg. Se il Coach ti assegna meno di 20 kg puoi usare un bilanciere leggero.

Il peso suggerito serve solo come indicazione di base. Il peso che scegli deve essere basato sulla tua esperienza di allenamento e sul tuo livello attuale di forza e resistenza. È molto importante iniziare con un peso leggero e assicurarsi di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta.

Serie di riscaldamento

Prima di ogni intervallo di sollevamento pesi è essenziale riscaldarsi correttamente. Ecco perché ogni intervallo è preceduto da delle serie di riscaldamento (da 3 a 5). Il peso aumenterà gradualmente dopo ogni serie per prepararti a dare il massimo durante ogni intervallo. Se il peso suggerito è troppo elevato, puoi dare questo feedback tra una serie e l’altra.

Feedback

Dopo ogni serie di esercizi con i pesi puoi dare un feedback nella fase di recupero. Se non sei riuscito a completare tutte le ripetizioni puoi ridurre il peso per la prossima serie. Tieni a mente che non è possibile aumentare il peso durante il workout dando un feedback al Coach.

Tecnica

  • La tecnica di sollevamento deve essere la stessa che vedi nei video illustrativi. Ricorda che è meglio sollevare un peso inferiore ma con la tecnica giusta che il contrario.
  • Negli intervalli con i pesi il tempo non è importante. Concentrati sulla tecnica e prenditi le pause necessarie per recuperare pienamente.
  • Anche un peso apparentemente leggero darà i suoi risultati. La chiave è mantenere la corretta tensione del corpo e far lavorare i muscoli specifici coinvolti nell’esercizio.

Funzione 2x2

Selezionando la funzione 2x2 sostituirai una giornata del Coach che include workout di sollevamento pesi con una giornata composta da workout a corpo libero. Il Coach genererà una nuova sessione di allenamento incentrata sulla forza, escludendo gli esercizi che richiedono pesi, attrezzatura e distanze. 

Limitazioni

I Training Journey con i pesi sono composti da workout che fanno lavorare tutto il corpo. Per questo motivo, non è possibile impostare delle limitazioni. Ti consigliamo di aspettare che il tuo corpo abbia recuperato pienamente prima di continuare il tuo Journey con i pesi.

In alternativa, puoi passare a un Journey che non include i pesi, in modo da aggiungere eventuali limitazioni. Tieni però a mente che il tuo attuale Journey con i pesi verrà interrotto e che perderai i tuoi progressi.

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