Freeletics Ağırlık Journey'leri, kas kütleni artırmaya ve ortaya çıkarmaya odaklanan, kuvvet temelli antrenman planlarıdır. Antrenman deneyimi, birden fazla kas grubunu yalnızca bir hareketle aktive ettiği için bileşik ağırlık egzersizleri üzerine kuruludur. Bunlar squats, deadlifts, bench press, push press ve rows gibi egzersizlerdir. Bu Journey'ler için minimum ekipman gereksinimleri bir halter, squat rack ve bench'dir.
Coach Haftan şu üç çeşit İnterval antrenmandan birini veya daha fazlasını içerecektir:
- Güç İntervalleri: Çok ağır, düşük tekrarlar ve uzun molalara sahip halter egzersizlerini içerir.
- Hipertrofi İntervalleri: Ağır ağırlıklı orta miktardaki tekrarlar ve orta seviye aralara sahip halter egzersizleri içerir.
- Karma Intervaller: Ağır bir halter egzersizi ile dinamik bir vücut ağırlığı egzersizi kombinasyonur. Her setten sonra uzun molalar vardır.
Yalnızca ağırlık egzersizleri içeren bir Journey veya ağırlıkları vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştiren bir Journey seçebilirsin.
Halter ile Kas Gelişimi (E) ⃒ Halter ile Sıkılaş (K)
Kardiyo * Kas ***
Bu, hipertrofi ve güç intervallerini birleştirerek kas büyümesine odaklanan bir ağırlık antrenman planıdır. Her antrenman seansında tüm vücudunu hedef alacak bir gym deneyimi. Daha etkili sonuçlar için dipsi ve pull-up ile birleşen yoğun ve fonksiyonel halter egzersiz programı.
Karma Kuvvet (E) (K)
Kardiyo ** Kas ***
Ağırlık kaldırma deneyimi olan sporcular için tasarlanmış, güç kazanmaya ve kas geliştirmeye odaklanan antrenman planları. Bu Journey seni üç tür ağırlık İntervalinin de (Hipertrofi, Karma, Güç) dahil olmak üzere zor kuvvet antremanı ile birleştirilen dinamik vücut ağırlığı hareketleriyle zorlayacaktır. Diğer Journey’lerden biraz daha uzun antrenman seansları bekleyebilirsiniz. Bir barfiks barı şiddetle tavsiye edilir.
Tavsiye Edilen Ağırlıklar
Her egzersiz için önerilen ağırlık, barın ağırlığını da içerir.
Örneğin: Back Squats 40kg (88 lbs) = barbell 20kg (44 lbs) + 10kg (22 lbs) her iki taraftaki ağırlık
Ağırlık Training Journey’leri içindeki en düşük ağırlığın 15 kg olduğunu lütfen unutma. 20 kg'dan daha düşük bir ağırlık önerilmesi durumunda, daha hafif bir halter kullanabilirsin.
Önerilen ağırlık sadece bir rehber olarak kullanılmalıdır. Gerçekte kullandığınız ağırlık miktarı, antrenman deneyiminize ve şu andaki güç ve dayanıklılık seviyenize dayanmalıdır. Başlamak için doğru kaldırma tekniğine sahip olduğundan emin ol.
Isınma Setleri
Her bir Ağırlık İntervali için uygun şekilde ısınmak gerekir. Bu nedenle, her bir İnterval üç ila beş ısınma setiyle başlar. Her İntervalde ağırlık, seni her bir sette en iyi şekilde performans göstermeye hazırlamak için artacaktır. Önerilen ağırlık çok ağırsa, setler arasında uygun geri bildirimler verebilirsin.
Geri Bildirim
Her ağırlık egzersizinden sonra dinlenme süresi boyunca geri bildirim verme olanağın vardır. Tüm tekrarları tamamlayamıyorsan, bir sonraki setini daha düşük bir ağırlığa ayarlayabilirsin. Egzersiz sırasındaki ağırlığı geri bildirim yoluyla arttırmanın mümkün olmadığını unutma.
Teknik
- Kaldırma tekniği, egzersiz videolarındaki gibi olmalıdır. Doğru tekniğin ağır ağırlık kaldırmaktan daha önemli olduğunu hatırlamak önemlidir.
- Ağırlık intervallerinde zaman önemli değildir. Bunun yerine, mükemmel tekniklere odaklanmalı ve iyi dinlenmeyi elde etmek için gerekli molaları almalısın.
- Hafif hissedilen bir ağırlık bile sonuç verir. Vücutta uygun gerginliğin sürdürülmesi ve kaldırma sırasında dahil olan belirli kasların hedeflenmesi birincil odak olmalıdır.
2x2 Fonksiyonu
2x2 işlevini seçmek, Ağırlık Coach Günü'nü vücut ağırlığı workoutları ile değiştirir. Coach, ağırlık, ekipman ve mesafe egzersizlerini çıkarırken, güç odaklı yeni bir antrenman seansı oluşturacaktır.
Sınırlamalar
Ağırlıkları içeren Journey'ler tüm vücut antremanları içerir, yani Sınırlama fonksiyonu mevcut değildir. Ağırlık Journey'ine devam etmeden önce vücudun önceki antrenmanından tamamen iyileşinceye kadar beklemelisin.
Alternatif olarak, gerektiğinde Sınırlamalar ekleyebilmeniz için ağırlık içermeyen bir Freeletics Journey'ine geçebilirsin. Lütfen bunun Ağırlık Journey'indeki mevcut ilerlemeni sona erdireceğini unutma.